Provođenje mnogo sati ispred računala nije najpoželjnije.Zato vam pokazujemo jednostavnu vježbu za održavanje vašeg tijela aktivnim dok ste u uredu.
Gotovo polovicu svog vremena provodite u uredu, odnosno sjedeći i nepomičući se... osim ako ne svratite na kavu ili uzmete kopije.Naravno, to utječe na vaše fizičko stanje, a dugoročno može imati negativne posljedice poput viška kilograma ili bolova u mišićima.Ali tko kaže da ured nije odlično mjesto za održavanje forme?
Stvarnost je takva da vam nije potrebno puno vremena ili veliki prostor za sagorijevanje kalorija.Postoje kratke i jednostavne rutine vježbanja koje će vam, bez puno žongliranja, omogućiti da ostanete na zdravoj težini.
Zašto vam ovdje donosimo 7 osnovnih vježbi koje možete raditi u uredu ili kod kuće ako provodite duge sate sjedeći
1- Istezanje pregibača kuka
Pregibači kuka omogućuju nam da podignemo koljena visoko, a zdjelicu i noge poravnamo dok trčimo.Ako veći dio dana provedemo sjedeći, fleksori se zatežu, tjerajući nas da savijamo leđa i uzrokuje bol.
Stanite leđima okrenuti stolici, ostavljajući razmak od oko 60 cm.Oslonite rist desne noge na rub stolice.Savijte oba koljena dok desno koljeno gotovo ne dotakne pod.Osjetit ćete istezanje mišića pregibača desnog kuka.Zadržite ovaj položaj 1 do 2 minute.Ponovite vježbu s drugom nogom.
Jednostavno: Ako vam je ovo previše, pokušajte učiniti istu stvar, ali s nogom na podu umjesto na stolcu.
2.Istezanje kukova (sjedeći)
Dolazi do vanjske i unutarnje rotacije kuka.Ako to nije slučaj, tijelo će tu rotaciju morati izvoditi s koljenima ili s kralježnicom, što će na kraju uzrokovati pojavu boli.
Sjedeći na stolici, stavite desnu nogu preko lijevog koljena.Pokušajte držati desnu nogu što je moguće paralelnije s podom.Nagnite se naprijed dok ne osjetite da se vanjski dio kuka rasteže.Zadržite ovaj položaj 1 do 2 minute.Promijenite noge i ponovite vježbu.
3.Ekstenzija prsa
Tijekom dana skloni smo se pogrbiti naprijed, stvarajući pritisak na područje prsnog koša i uzrokujući preopterećenje mišića uključenih u usis zraka.Kako bi se pluća što više proširila tijekom trčanja, najbolje je raditi na ekstenzivnom kapacitetu prsnog koša.
Sjednite na stolicu i stavite ruke iza glave kako biste poduprli vrat.Udahnite, zatim izdahnite dok se naginjete unatrag, dopuštajući kralježnici da ide preko naslona stolice, gledajući prema stropu.Polako se vratite u početni položaj.Izvedite 15 do 20 ponavljanja.
4. Calf lift
Listovi su vrlo važan dio vašeg tijela, ali obično ih ne obrađujemo kako treba.Podizanje listova i savijanje koljena opterećuje mišiće pete.
Ustanite i stavite težinu tijela na desnu nogu.Podignite petu lijeve noge s poda i stavite vrhove prstiju na stol radi ravnoteže.Zatim se nožnim prstima odgurnite prema gore, a zatim se polako spustite u početni položaj.Izvedite 15 do 20 ponavljanja i promijenite nogu.Napravite 3 serije.
Teže: Savijte koljeno noge na kojoj stojite za oko 20-30 stupnjeva.Sada podignite telad.
5. Bugarski čučanj
Ovo je dobar način za jačanje kvadricepsa i kukova dok radite na ravnoteži na jednoj nozi.
Stanite uspravno, ostavljajući stolicu oko 60 cm iza sebe.Gornji dio desnog stopala oslonite na stolicu, s lijevim stopalom čvrsto na podu i nožnim prstima okrenutim prema naprijed.Savijte desno koljeno prema dolje, dopuštajući lijevom koljenu da se spusti dok gotovo ne dotakne pod.Pritisnite desnu petu prema dolje dok se ne vratite u početni položaj.Izvedite 15 do 20 ponavljanja i zatim promijenite nogu.Napravite 3 serije.
6. Vježbe za stopala
Ovaj trening radi na ravnoteži na jednoj nozi koja je potrebna tijekom trčanja.
Ustanite i stavite težinu na lijevu nogu, s blago savijenim kukom i koljenom.Zadržite lijevu nogu u ovom položaju, savijte desno koljeno i stavite prste na pod.Zatim pomaknite desno stopalo prema van i vratite se u početni položaj.Zatim vratite desnu nogu i vratite se u početni položaj.Izvedite 20 ponavljanja i zatim promijenite nogu.Napravite 3 serije.
7.Ojačajte svoje ruke
Jačanje rukumoguće je i bez odlaska u teretanu i sa sjedala na kojem radite svaki dan.Reći ćemo vam kako.Ako želite ojačati tricepse, prvo stolicu trebate nasloniti na zid tako da bude fiksirana.Zatim se oslonite rukama na njega i raširite noge što je više moguće.Sada idite gore-dolje 15 puta.
Također postoji način za toniranje ruku, ramena i prsnih mišića uz pomoć uredskih stolaca.Kad sjednete, uhvatite se rukama za naslone stolca i podignite noge.Zatim pokušajte podići tijelo dok vam stražnjica više ne dodiruje sjedalo.Ovu vježbu treba izvoditi najmanje 10 sekundi.
Sada više nema izgovora da ne ostanete u formi... Čak i ako ste zaposlena osoba.
Vrijeme objave: 20. siječnja 2022